La stagione invernale sembra essere puntuale quest’anno e la neve imbianca già i monti. Per non giungere impreparati fisicamente alle piste e per divertirci in sicurezza sarebbe bene dedicare tempo ed energie alla preparazione fisica mirata allo sci. Che si parli di tavola o dello sci tradizionale il motore principale di questi sport sono gli arti inferiori. Durante le giornate sulla neve, i muscoli, le articolazioni e la capacità propriocettiva (equilibrio) delle gambe sono messe a dura prova, infatti statisticamente la maggior parte degli infortuni si verificano verso il termine della giornata perché la muscolatura si è stancata e la reattività delle gambe viene meno. Per questo, almeno 4 settimane prima della nostra prova sci, dovremmo fare esercizio specifico.
Se frequenti già una palestra attrezzata fatti consigliare un programma per lo sviluppo della forza delle gambe che includa leg press, leg extension, leg curl, allenamento pliometrico (salto) ed esercizi propriocettivi con uso di cuscinetti e tavolette specifiche.
Se vuoi farlo a casa ecco alcuni semplici esercizi:
1. appoggia il dorso a una porta e piega le gambe a 90° mantenendo l’appoggio dorsale, tutta la pianta del piede a terra e le ginocchia parallele tra loro. Tieni la posizione per 10 “e ripeti 10 volte questo esercizio.
2. Abbina un esercizio di equilibrio: su un solo piede (mantenendo la gamba d’appoggio piegata), muovi le braccia lateralmente 20 volte mantenendoti in equilibrio. Esegui allo stesso modo anche con l’altra gamba. 3. Abbina a 10 salti esplosivi: piega le gambe in accosciata completa e spicca poi un salto più in alto che puoi atterrando con entrambi i piedi e ammortizzando ampiamente con le gambe.
4. Abbina a un esercizio di ponte per i glutei: sdraiato a pancia in su, mantenendo gambe flesse e piedi il più possibile vicino ai glutei, sali con il bacino verso l’alto contraendo bene i glutei, ripeti questo esercizio per 30 volte.
5. Concludi con un esercizio di stretching del quadricipite: tieni la posizione di allungamento per 60” e ripeti alternandolo due volte per gamba.
Ripeti i 5 esercizi per 3 serie, almeno 3 volte a settimana e ricorda che corsa, bike, camminata sono comunque appropriate.

Ci vediamo sulle piste!
[Christian Farinato]