Cosa mangiare prima di un allenamento?

Domanda con risposta molto variabile che dipende da diversi fattori, tra cui il tipo di allenamento che stiamo per affrontare, con quale obiettivo (dimagrimento, performance sportiva,…) e quando è stato il nostro ultimo pasto.

Diciamo che in realtà quando possibile io preferirei evitare di mangiare prima di un attività fisica, meglio non avere nulla nello stomaco ed intestino che richiami sangue e ne renda così disponibile di meno per i muscoli che devono lavorare.

Però so che alcuni hanno proprio la necessità, il bisogno, di sgranocchiare qualcosa che “gli dia energia” e quindi il mio consiglio è ovviamente di rimanere su qualcosa di leggero, poco impegnativo per il sistema digerente (come dicevamo prima). La scelta primaria ricade su una qualsiasi fonte di carboidrati semplici, per esempio le “classiche” gallette con il miele o marmellata, anche un frutto potrebbe non essere male in questo caso visto la componente d’acqua annessa, oppure passando a qualcosa con una composizione più mista (carboidrati e grassi) un paio di quadratini di cioccolato fondente sono una buona scelta.

L’alternativa a tutto questo potrebbe essere comunque non mangiare nulla prima dell’allenamento e sorseggiare nel durante una bevanda contenente dei carboidrati in forma liquida (es. maltodestrine) accompagnati da degli aminoacidi essenziali o da dei sali (anche per dare sapore alla bevanda), scelta che comunque mi sento di consigliare principalmente a chi fa degli allenamenti di una certa durata.

La cosa che sicuramente dovete fare tutti prima, durante e dopo i vostri allenamenti è idratarvi; bevete tanta acqua e difficilmente sbaglierete!

[Andrea Tropeano]

INTERVENTO AL LEGAMENTO CROCIATO ANTERIORE (LCA)

Il LCA è un legamento di fondamentale importanza per l’articolazione del ginocchio, grazie ad esso possiamo sentire quel senso di stabilità durante i movimenti, nello specifico si occupa di gestire gli scivolamenti tra tibia e femore (traslazione anteriore) e della propriocezione del ginocchio che è la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista, capacità importantissima negli sport con frequenti cambi di direzione (calcio, tennis, basket…). Quando un evento traumatico sportivo (trauma distorsivo) o meno provochi una sovradistensione che superi il 12% circa del legamento si possono avere lesioni o danneggiamenti, spesso abbinate ad un danno del menisco laterale. L’ intervento chirurgico in artroscopia è il più utilizzato. Ci sono 4 modalità di sostituzione dell’LCA più frequenti:

1.prelievo di un frammento del tendine rotuleo

2. Prelievo dei tendini dei muscoli gracile e semitendinoso

3. Innesto da donatore di organi (allograft)

4. Legamento sintetico (meno utilizzato).

Dopo l’intervento si dovranno rispettare i tempi di cicatrizzazione fisiologici ma da subito (rispettando le indicazioni del chirurgo) iniziare esercizi per riprendere la flesso estensione dell’articolazione, recuperare il muscolo quadricipite, in particolare il vasto mediale, inserire delle andature prima in cammino poi in corsa e dedicarsi tanto agli esercizi propriocettivi utilizzando tavolette, cuscinetti e materassini appropriati. Nei casi di sportivi le ultime tecniche di riabilitazione ci esortano verso il termine del percorso a mettere alla prova il legamento nuovo con esercizi di stress in torsione, in modo che quando il soggetto riprende la sua attività sportiva ha già eseguito esercizi in stress sotto l’attento controllo di un professionista ed ha abituato il suo ginocchio a supportare al meglio i cambi di direzione. I tempi di recupero sono soggettivi in ogni caso.

Affidiamoci dunque a professionisti preparati e competenti quando si tratta di rieducare dopo un intervento chirurgico per tornare allo sport in massima sicurezza.
[Christian Farinato]

Tecnica di corsa

La tecnica è definita come l’Insieme delle norme su cui è fondata la pratica di un’attività. È un elemento essenziale e imprescindibile per praticare qualsiasi sport.

La corsa è uno schema motorio di base regalato dalla natura, nell’immaginario comune, è considerata come sport per tutti e di facile realizzazione ed è possibile praticarla senza alcun criterio tecnico.

Questo approccio non è sempre funzionale ad ottenere buone prestazioni e spesso porta a scontrarsi con spiacevoli infortuni.

La credenza più diffusa è che si debba correre sull’avampiede per avere una buona tecnica.

Per quanto L’avampiede abbia maggior capacità di spinta e di assorbire l’atterraggio rispetto al tallone. Sforzarsi di correre sull’avampiede in modo innaturale, significa sovraccaricare le articolazioni del metatarso e i muscoli posteriori della gamba.

La conseguenza diretta è un peggioramento della prestazione e un alto rischio di infortunio.

Il tassello mancante è la consapevolezza di un “sistema corpo” che interagisce in maniera interdipendente e influisce sull’appoggio del piede. Alcuni di questi elementi sono: la proiezione dello sguardo, la postura del tronco, delle spalle e del bacino, la proiezione del baricentro, le leve e la traiettoria di movimento degli arti superiori e inferiori, la cadenza e la lunghezza del passo e in ultimo ma non meno importante la capacità di rilassarsi, cioè di correre in modo naturale.

Sulla base di queste informazioni lo Studio Kineo mette a disposizione l’esperienza dei propri operatori, che attraverso il metodo marchiato 100%run, studiano il movimento di ogni individuo, dal cammino alla corsa, attraverso test di valutazione funzionale con il supporto di specifici sensori e analisi video.

Lo Studio Kineo Propone percorsi personalizzati di Ginnastica per ottenere un gesto tecnico più efficace ed economico, per migliorare la performance sportiva e abbattere la possibilità di incappare in spiacevoli infortuni.

[Angelo Colucci]

IL TRATTAMENTO OSTEOPATICO DELLE CICATRICI

La cicatrice è il tessuto di guarigione che si forma al posto della ferita al termine della riparazione e può essere la conseguenza di un intervento chirurgico, di un trauma o di ripetuti fenomeni infiammatori.

Proprio perché la cicatrice è l’esito di un processo riparativo, il tessuto nuovo ha caratteristiche diverse rispetto a quello precedente: è meno elastico ed estensibile.

Questo può comportare una minore capacità di movimento e, di conseguenza, una organizzazione differente degli schemi motori perché il corpo deve tenere conto di questa area limitata.

Infatti, la restrizione dovuta alla cicatrice si può manifestare con una restrizione della mobilità articolare e muscolare, con dolore o con una riduzione della circolazione.

Inoltre, se il processo di riparazione avviene in modo anomalo, si possono generare cicatrici patologiche con aderenze che vanno a disturbare ulteriormente gli equilibri tra le diverse regioni corporee. Le aderenze cicatriziali sono delle fissazioni del tessuto connettivo di riparazione e provocano un accumulo di tensioni, generando compensi nei tessuti circostanti. Le zone più colpite sono addome, spalla e ginocchio.

Il trattamento osteopatico, grazie al suo approccio globale alla persona, è utile per individuare e trattare le tensioni dovute alle cicatrici, al fine di ripristinare la mobilità adeguata. Questo è possibile grazie alle tecniche fasciali osteopatiche che agiscono sul tessuto connettivo. Tali tecniche hanno lo scopo di migliorare l’elasticità dei tessuti muscolari, ristabilire la mobilità articolare fisiologica, rilasciare le adesioni e aderenze della cicatrice.

[Anita Mandelli]

Perché devo allenare/mantenere la Forza?

Erroneamente si crede che gli unici che debbano allenare la forza siano una certa categoria di atleti, in realtà alla nostra forza dovremmo pensare un po tutti, specialmente più si avanza con l’età.
Allenarla non vuole dire obbligatoriamente migliorarla, ma anche un mantenimento della forza passa pur sempre da un allenamento.
Ma perché diventa importante con il passare degli anni?
Uno dei principali problemi dell’invecchiamento è la SARCOPENIA, ovvero la perdita di massa muscolare, dovuta da diversi fattori, uno fra tutto la diminuzione della produzione ormonale (una su tutti quella di testosterone).

Se la massa muscolare diminuisce abbiamo meno “potenza”, meno “operai” a disposizione per eseguire i gesti della nostra quotidianità e queste azioni diventano sempre più pesanti da fare, anche se il carico oggettivo è sempre lo stesso, quindi iniziamo a fare meno per stancarci di meno, ma così perdiamo ulteriore massa muscolare ed il circolo vizioso continua.

La perdita di massa muscolare legata all’età è un fattore indipendente e predittore di mortalità: avere pochi muscoli riduce le aspettative di vita! (è tutto dimostrato scientificamente)

Quindi cercare di preservare la nostra forza/massa muscolare ci serve per rallentare il più possibile questo decadimento; di certo non si può interrompere del tutto ma, con l’allenamento e un alimentazione adeguata, possiamo diminuire di molto questo trend negativo e rimanere giovani più a lungo!
[Andrea Tropeano]

LA POSTURA: IL TUO MODO DI STARE NEL MONDO…IN PIEDI

La sedentarietà costituisce uno delle principali cause di disturbi della colonna vertebrale. Ma che dire di tutte quelle persone che stanno a lungo in piedi? Anche in piedi una postura corretta e adeguata può evitare non pochi fastidi, la postura ideale in piedi e di profilo presuppone una linea verticale passante per il trago (punto dell’orecchio), per la spalla, anteriormente alle vertebre cervicali, metà tronco e leggermente anteriore al malleolo laterale. L’amara consolazione è che solo il 10% circa della popolazione adulta risulta essere entro questi parametri. Chi sta in piedi per lavoro e lo fa in maniera poco congrua a livello posturale innesca tutta una serie di meccanismi di compenso che sono causa di dolori e contratture muscolari; questi vanno da un semplice intorpidimento cervicale a mal di testa, lombalgie, formicolii e brachialgie. Il corpo umano è progettato in modo tale da avere tutta una serie di muscoli, detti statici, che si occupano del mantenimento delle posizioni, poi c’è la muscolatura dinamica, che ci fa muovere. I compensi di cui sopra possono essere semplicemente l’inversione di ruolo di questi muscoli, ossia obbligare ad un lavoro statico i muscoli dinamici che biomeccanicamente non sono progettati per questo compito. Allora ecco presentarsi contratture, rigidità, spasmi, mialgie, artriti, artrosi. Che fare? Mantenere muscoli e articolazioni in allenamento nel nostro tempo libero, con esercizio costante e senza eccessi, eseguire esercizi posturali, camminare o correre, fare stretching. Durante il lavoro, se si sta in piedi, muoversi il più possibile (se puoi), indossare scarpe comode e percepire ogni tanto la propria postura, un modo semplice per farlo è specchiarsi oppure concentrarsi sul proprio capo (la testa) e pensare al suo posizionamento. Spesso ci si accorgerà di averla protesa in avanti, allora ecco che riallineandola alla colonna vertebrale cambierà l’intero assetto della postura. La pratica farà il resto.
[Christian Farinato]

PRESCIISTICA: affronta le piste con la corretta preparazione per evitare dolori ed infortuni.

La stagione invernale sembra essere puntuale quest’anno e la neve imbianca già i monti. Per non giungere impreparati fisicamente alle piste e per divertirci in sicurezza sarebbe bene dedicare tempo ed energie alla preparazione fisica mirata allo sci. Che si parli di tavola o dello sci tradizionale il motore principale di questi sport sono gli arti inferiori. Durante le giornate sulla neve, i muscoli, le articolazioni e la capacità propriocettiva (equilibrio) delle gambe sono messe a dura prova, infatti statisticamente la maggior parte degli infortuni si verificano verso il termine della giornata perché la muscolatura si è stancata e la reattività delle gambe viene meno. Per questo, almeno 4 settimane prima della nostra prova sci, dovremmo fare esercizio specifico.
Se frequenti già una palestra attrezzata fatti consigliare un programma per lo sviluppo della forza delle gambe che includa leg press, leg extension, leg curl, allenamento pliometrico (salto) ed esercizi propriocettivi con uso di cuscinetti e tavolette specifiche.
Se vuoi farlo a casa ecco alcuni semplici esercizi:
1. appoggia il dorso a una porta e piega le gambe a 90° mantenendo l’appoggio dorsale, tutta la pianta del piede a terra e le ginocchia parallele tra loro. Tieni la posizione per 10 “e ripeti 10 volte questo esercizio.
2. Abbina un esercizio di equilibrio: su un solo piede (mantenendo la gamba d’appoggio piegata), muovi le braccia lateralmente 20 volte mantenendoti in equilibrio. Esegui allo stesso modo anche con l’altra gamba. 3. Abbina a 10 salti esplosivi: piega le gambe in accosciata completa e spicca poi un salto più in alto che puoi atterrando con entrambi i piedi e ammortizzando ampiamente con le gambe.
4. Abbina a un esercizio di ponte per i glutei: sdraiato a pancia in su, mantenendo gambe flesse e piedi il più possibile vicino ai glutei, sali con il bacino verso l’alto contraendo bene i glutei, ripeti questo esercizio per 30 volte.
5. Concludi con un esercizio di stretching del quadricipite: tieni la posizione di allungamento per 60” e ripeti alternandolo due volte per gamba.
Ripeti i 5 esercizi per 3 serie, almeno 3 volte a settimana e ricorda che corsa, bike, camminata sono comunque appropriate.

Ci vediamo sulle piste!
[Christian Farinato]

CAMMINARE

Camminare fa bene? Certamente camminare è una delle attività sportive più semplici da intraprendere, adatta a tutti, sicura, socializzante e dà tutta una serie di benefici che sono facilmente constatabili da chiunque. Migliora il sistema cardiocircolatorio, una camminata veloce obbliga il nostro cuore a pompare più sangue nel circolo sanguigno per permettere ai muscoli di avere “benzina” da consumare.

Migliora il sistema respiratorio, il fabbisogno di ossigeno aumenta e la capacità del nostro apparato respiratorio deve allenarsi a funzionare meglio e più velocemente, chiunque vedrà il classico “fiatone” presentarsi sempre più tardi mano a mano che si esercita nel cammino. Migliora l’elasticità di vasi sanguigni e capillari per via del lavoro muscolare richiesto. Migliora il flusso sanguigno e linfatico degli arti inferiori, ad ogni passo infatti il nostro tallone funziona come una sorta di pompa che agevola la risalita dei liquidi lungo l’arto inferiore. Tonifica i muscoli.

Camminare è ormai indicato anche nei casi di mal di schiena, infatti le più recenti ricerche su scala mondiale ci indicano di non fermarsi in caso di mal di schiena, il fatto di mantenersi il più possibile attivi, tonici e dinamici fa passare più in fretta il mal di schiena. Camminare fa bene a chi, per lavoro, sta seduto tutto il giorno, durante la stazione eretta infatti la zona lombare riprende la sua fisiologica e normale curvatura. Camminare ci fa bruciare calorie. In ultimo, ma non meno importante, camminare ci porta il buon umore, permette infatti al nostro cervello di produrre le endorfine: sostanze chimiche con importanti funzioni analgesiche e di benessere, responsabili del senso di piacere e di appagamento che si prova dopo avere praticato un’attività fisica.

Quindi camminiamo!

Con passo spedito, anche ogni giorno, con sessioni di almeno 40 minuti, con scarpe adatte e, se vogliamo, in compagnia.
[Christian Farinato]

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